다이어트 근손실 체중은 줄었는데 운동이 더 힘들어졌다면

다이어트 근손실이 걱정되는 건 체중계 숫자만 내려갈 때가 아닙니다. 전에는 들던 아령이 무겁고, 평소 하던 운동을 끝내기 어려워지면 살과 함께 근육도 빠진 건 아닌지 신경 쓰이죠. 이럴 때는 식사를 더 줄이기 전에, 무엇이 얼마나 줄었는지와 운동이 힘들어진 이유를 함께 살펴봐야 합니다.

1. 근육량 수치가 내려갔다고 바로 근손실일까요?

체성분 검사에서 근육량이 낮아지면 며칠 사이 근육이 빠졌다고 생각하기 쉽습니다. 하지만 흔히 사용하는 생체전기저항 방식의 검사는 근육을 직접 달아서 측정하지 않습니다. 몸에 흐르는 미세한 전류의 저항을 바탕으로 체수분과 체성분을 추정합니다. 수분 상태를 살펴봐야 하는 이유도 여기에 있습니다. 건강한 젊은 성인 8명을 대상으로 한 연구에서는 운동이나 열 노출로 수분 상태를 바꾼 뒤 검사 결과를 비교했습니다. 운동 후에는 기기가 수분 손실을 충분히 반영하지 못했습니다. 따라서 땀을 많이 흘린 직후의 결과와 평소 결과를 그대로 비교하면 안 됩니다. 다이어트 근손실을 확인하려면 같은 기기를 사용하고, 검사 시간과 식사·운동 조건을 맞춰 여러 차례의 변화를 살펴보세요.

2. 살을 빼는 동안에도 근육을 써야 합니다

체중을 빨리 줄이려고 식사량을 줄이면서 근력운동까지 중단하는 분들이 있습니다. 운동 후 배가 고파질까 봐 걷기만 하기도 하죠. 감량 중에는 근육을 유지하도록 자극을 주는 운동도 필요합니다. 2017년 《뉴잉글랜드 의학저널》에 발표된 연구에서는 비만인 65세 이상 성인 160명을 대상으로 6개월간 운동 방법을 비교했습니다. 식사 조절과 함께 유산소 운동, 근력운동, 두 운동을 병행한 집단을 관찰했습니다. 체지방량 감소율은 유산소 운동군 약 5%, 근력운동군 약 2%, 복합 운동군 약 3%였습니다. 근력운동이 포함된 집단에서 제지방량 감소가 더 적었습니다. 이는 고령 비만 성인의 결과로, 감량 중 근력운동의 역할을 보여줍니다.

3. 단백질은 운동과 함께 챙겨야 합니다

밥을 줄이는 과정에서 달걀이나 두부, 생선 같은 반찬까지 함께 줄지는 않았나요? 샐러드나 과일로 끼니를 대신하는 날이 잦다면 단백질 식품이 빠져 있는지 확인해보세요. 2016년 《미국임상영양학저널》에 발표된 연구에서는 젊은 남성 40명을 두 집단으로 나눠 4주간 식사와 운동을 관리했습니다. 두 집단 모두 필요 에너지보다 약 40% 적게 먹으며 주 6일 근력운동과 고강도 인터벌 운동을 했고, 단백질은 체중 1kg당 하루 1.2g 또는 2.4g을 섭취했습니다. 제지방량은 1.2g 섭취군에서 평균 0.1kg, 2.4g 섭취군에서 평균 1.2kg 증가했습니다. 단백질을 더 많이 섭취한 집단에서 체지방도 더 크게 감소했습니다.

4. 참고자료

- Villareal DT, et al. — Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults (2017)

New England Journal of Medicine, 376, 1943–1955. 비만인 고령 성인 160명의 6개월간 무작위 임상시험. 감량 중 운동 방식에 따른 제지방량 변화를 설명하는 데 활용.

- Longland TM, et al. — Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss (2016)

American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738–746. 젊은 남성 40명의 4주간 무작위 임상시험. 에너지 제한과 운동 중 단백질 섭취량에 따른 체성분 변화를 설명하는 데 활용.

- Koulmann N, et al. — Use of bioelectrical impedance analysis to estimate body fluid compartments after acute variations of the body hydration level (2000)

Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(4), 857–864. 건강한 젊은 성인 8명의 수분 변화 실험. 운동 후 생체전기저항 검사 결과를 해석할 때 수분 상태를 고려하는 근거로 활용.