다이어트 중 배고플때 밤마다 더 참기 힘든 이유

다이어트 중 배고플때 밤마다 더 참기 힘든 이유

다이어트 중 배고플때 가장 고민되는 것은 ‘지금 먹어도 되는지, 더 참아야 하는지’입니다. 참으면 저녁에 과식할 것 같고, 먹으면 감량에 방해가 될까 걱정됩니다. 판단하려면 배고픔의 강도와 함께 직전 식사, 허기가 반복되는 시간대를 살펴봐야 합니다.

1. 배고프면 살이 빠지고 있는 걸까?

배가 고프면 지방이 잘 타고 있다고 생각하기 쉽습니다. 하지만 허기의 강도만으로 체지방이 얼마나 줄고 있는지 판단할 수는 없습니다. 체중 감량 과정에서는 식욕을 조절하는 몸의 반응도 달라질 수 있습니다. NEJM에 발표된 연구에 따르면, 초저열량 식단으로 감량한 참여자에게서 배고픔 증가와 식욕 조절 호르몬 변화가 관찰됐고 일부 변화는 1년 뒤에도 남아 있었습니다.

특정 감량 프로그램의 결과이지만, 감량 후 식욕이 커지는 데 몸의 변화가 관여할 수 있다는 근거입니다. 다이어트 중 배고플때 무조건 더 참기보다, 지금의 식사량으로 하루를 무리 없이 보내고 있는지 살펴볼 필요가 있습니다.

2. 먹었는데 금방 배가 고프다면

점심에 샐러드 한 그릇을 먹었는데 오후가 되기 전부터 허기가 느껴진다면, 채소의 양보다 함께 먹은 음식을 떠올려 보세요. 달걀이나 두부 같은 단백질 식품은 있었는지, 밥까지 거의 빼지는 않았는지 확인하는 것입니다. 접시는 가득했어도 한 끼에 필요한 에너지는 부족했을 수 있죠.

단백질과 체중 관리에 관한 문헌고찰에 따르면, 단백질 함량을 높인 식사는 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만 다음 식사량까지 반드시 줄어드는 것은 아닙니다.

다이어트 중 배고플때 간식으로 허기를 달래는 일이 잦다면, 직전 식사가 채소나 과일에 치우치지 않았는지 먼저 돌아보는 편이 좋겠습니다. 부족했던 식사를 그대로 둔 채 간식만 바꾸면 허기가 반복되는 이유를 놓칠 수 있습니다.

3. 간식을 먹어도 괜찮을까?

다음 식사까지 시간이 많이 남았고 배고픔이 뚜렷하다면, 간식을 무조건 피할 필요는 없습니다.무가당 요거트와 과일, 달걀과 통곡물 크래커처럼 식사에서 부족했던 부분을 보완하는 조합을 생각해볼 수 있습니다. 다만 간식도 하루 섭취량에 포함되므로 기존 식사에 계속 더하는 방식은 조정해야 합니다.

다이어트 중 배고플때 오후 내내 버티다가 저녁마다 과식한다면, 저녁을 더 줄이는 것만으로 해결하기 어려울 수 있습니다. 저녁에 얼마나 먹었는지와 함께, 점심 이후 얼마나 오래 굶었는지도 살펴보세요. 식사 시간이 가까워졌다면 간식으로 허기를 잠시 달래기보다 예정된 식사를 하는 편이 낫습니다.

4. 유독 식욕이 커지는 날에는

비슷하게 먹었는데도 유난히 음식이 당기는 날이 있습니다. 전날 잠을 얼마나 잤는지도 떠올려 보세요. 수면이 짧은 과체중 성인 80명을 대상으로 한 임상시험에서는 2주간 수면을 늘린 집단이 대조군보다 하루 평균 약 270kcal를 적게 섭취했습니다. 누구나 같은 결과를 얻는다는 뜻은 아니지만, 식사 관리에서 수면도 함께 살펴봐야 한다는 근거가 됩니다. 다이어트 중 배고플때 먹은 음식과 허기가 심해지는 시간, 전날 수면을 함께 기록해보세요. 특히 잠을 못 잔 날과 충분히 잔 날의 식욕에 차이가 있는지 비교하면 자신의 패턴을 이해하는 데 도움이 됩니다.

5. 매일 같은 시간에 배가 고프다면

오후 네다섯 시만 되면 간식을 찾거나, 퇴근 후 저녁을 준비하는 동안 먹는 양이 많아진다면 그 시간대에 허기가 반복되는 이유를 살펴보세요. 점심과 저녁 사이가 긴 것인지, 바쁜 날 점심을 대충 먹는 것인지에 따라 조정할 부분이 달라집니다. 전자는 식사 사이에 간식을 배치하는 방법을, 후자는 점심 식사를 보완하는 방법을 생각해볼 수 있죠. 간식을 먹은 날과 참은 날, 저녁 식사가 어떻게 달라지는지도 비교해보세요. 간식을 먹고 저녁을 편안하게 마쳤는지, 간식에 이어 저녁까지 평소보다 많이 먹었는지를 보는 것입니다. 간식의 필요성은 먹었다는 사실 하나보다 이후 식사에 미친 영향까지 살펴보는 편이 좋습니다. 하루 식사 안에서 양과 시간을 조정해보세요.

6. 혼자 조절하기 어렵다면

식사 구성과 시간을 바꿔도 허기가 심하거나, 참다가 한 번에 많이 먹는 일이 반복된다면 현재 감량 계획을 점검할 필요가 있습니다. 상담할 때는 체중 변화뿐 아니라 언제부터 배고픔이 심해졌는지, 식사를 얼마나 줄였는지, 어떤 시간대에 조절이 어려운지를 함께 설명해주시면 좋습니다. 복용 중인 약이나 건강기능식품도 알려주세요.

‘배가 고프다’는 같은 표현 안에도 식사 후 금방 허기지는 경우, 긴 공복 끝에 먹는 양이 늘어나는 경우, 잠을 못 잔 날 식욕이 커지는 경우가 섞여 있습니다.

정토한의원에서 체중 관리 상담을 받을 때도 목표 체중과 함께 실제 식사와 생활 리듬을 이야기해보세요. 배고픔 때문에 일상과 식사 조절이 계속 흔들린다면, 제한을 더 늘리기 전에 현재 계획이 자신에게 맞는지 살펴보는 것이 좋겠습니다.

참고자료

- NEJM — Long-term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss: 체중 감량 후 배고픔과 식욕 조절 호르몬의 변화. 

- American Journal of Clinical Nutrition — The Role of Protein in Weight Loss and Maintenance: 단백질 섭취와 포만감, 체중 관리에 관한 문헌고찰. 

- JAMA Internal Medicine — Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: 수면 연장과 하루 에너지 섭취량의 관계. 평소 수면이 짧은 과체중 성인 80명을 대상으로 한 2주간의 중재 결과