하체 살 빼는 방법, 스쿼트를 해도 허벅지가 그대로라면?

하체 살 빼는 방법을 찾아 스쿼트를 시작했는데, 허벅지는 그대로이고 바지만 더 끼는 느낌이 드나요? 운동한 보람이 없어 횟수를 더 늘려야 하나 고민되기도 하죠. 이럴 때는 운동량을 늘리기 전에 지방 감소와 근육의 변화를 구분해서 살펴봐야 합니다.

1. 허벅지 운동을 하면 허벅지 살부터 빠질까요?

스쿼트를 할 때 허벅지가 뜨겁고 뻐근해지면 그 부위의 지방도 함께 빠질 것처럼 느껴집니다. 하지만 근육이 힘을 쓰는 것과 주변 지방이 줄어드는 것은 별개입니다. 이를 확인하기 위해 한쪽 다리만 운동시킨 연구가 있습니다. 2013년에 발표된 실험에서 성인 남녀 11명은 12주 동안 주 3회, 한쪽 다리로만 레그프레스 운동을 했습니다. 연구진은 운동 전후 DXA 검사로 부위별 지방량을 비교했습니다. 전체 체지방량은 평균 13.5kg에서 12.8kg으로 약 5.1% 감소했습니다. 반면 운동한 다리에서는 지방량의 뚜렷한 감소가 확인되지 않았고, 팔과 몸통에서 지방이 줄었습니다. 운동한 부위에 지방 감소가 집중되지는 않았던 것입니다

2. 운동 다음 날 더 꽉 끼는 바지

오랜만에 스쿼트를 하고 나면 허벅지가 묵직하고 팽팽해지곤 합니다. 익숙하지 않은 운동을 한 뒤 근육이 회복되는 과정에서 일시적으로 붓기 때문인데요. 이때의 변화를 보고 곧바로 살이 쪘다고 판단하면 안 됩니다. 2016년에 발표된 연구에서는 근력운동 경험이 없는 젊은 남성 10명에게 10주간 근력운동을 진행했습니다. 운동 시작 전과 3주 차, 10주 차에는 초음파로 허벅지 근육을 검사했습니다. 3주 차에 근육 단면적은 약 2.7% 증가했고, 부종을 반영하는 초음파 지표도 함께 높아졌습니다. 연구진은 초기 근육 크기 증가에 부종의 영향이 포함됐다고 설명했습니다. 2.7%는 허벅지 둘레가 아니라 초음파로 측정한 근육 단면적의 변화입니다

3. 스쿼트에 걷기를 더해보세요

하체 살 빼는 방법으로 스쿼트를 꾸준히 하고 있다면, 이제 일주일 동안 얼마나 걷는지도 돌아볼 차례입니다. 운동 시간 외에는 대부분 앉아서 지내고 있지는 않나요? 2024년에 발표된 메타분석은 과체중 비만 성인 6,880명이 참여한 무작위 임상시험 116편을 종합했습니다. 분석 대상은 최소 8주 이상 진행된 유산소 운동 실험이었습니다. 연구에서는 주당 유산소 운동 시간이 늘어날수록 체중과 체지방이 감소하는 경향이 나타났습니다. 중강도 이상 운동을 주 150분 시행한 수준에서는 허리둘레와 체지방의 임상적으로 의미 있는 감소가 확인됐습니다. 주 150분이라면 하루 30분씩, 주 5일로 나눠보세요. 처음부터 시간을 채우느라 무리하기보다는 현재 체력에 맞춰 시작하면 됩니다. 허벅지 운동만 더 힘들게 하기보다 빠르게 걷기나 자전거 타기를 함께 하는 편이 전체 체지방 관리에 도움이 됩니다.

4. 하루의 둘레보다 몇 주간의 변화를 보세요

운동한 날 저녁과 쉬는 날 아침에 잰 허벅지 둘레를 그대로 비교해서는 안 됩니다. 운동 후 근육 상태가 다르고, 줄자를 대는 위치나 당기는 힘에 따라서도 숫자가 달라집니다. 일주일에 한 번, 같은 시간에 같은 위치를 재보세요. 운동 직후는 피하고 체중 추세와 바지의 착용감도 함께 확인하는 것이 좋습니다. 

참고자료

- Ramírez-Campillo 외, 2013 — Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training: 성인 남녀 11명의 12주간 한쪽 다리 운동 실험. 운동 부위와 지방 감소 부위의 관계를 설명하는 데 활용.

- Damas 외, 2016 — Early resistance training-induced increases in muscle cross-sectional area are concomitant with edema-induced muscle swelling: 젊은 남성 10명의 10주간 연구. 운동 초기 근육 크기와 부종 변화를 설명하는 데 활용.

- Jayedi 외, 2024 — Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis: 성인 6,880명이 참여한 무작위 임상시험 116편 분석. 유산소 운동과 체지방 감소의 관계를 설명하는 데 활용.