포항다이어트한의원, 잠을 줄였더니 식욕이 늘었습니다

포항다이어트한의원, 잠을 줄였더니 식욕이 늘었습니다

포항다이어트한의원을 알아보며 식단을 조절하고 있는데, 요즘 들어 유독 먹고 싶은 게 많아졌나요? 저녁을 먹었는데도 과자를 찾고, 피곤한 날에는 달콤한 커피와 빵을 그냥 지나치기 어렵죠. “전에는 이 정도는 참았는데, 요즘은 왜 이렇게 배가 고플까요?” 최근 야근으로 늦게 자거나 아침 운동을 하려고 잠을 줄였다면, 식사량과 함께 수면 시간도 돌아보세요. 잠이 부족할 때 달라지는 것은 피로감만이 아닙니다. 배고픔과 음식에 대한 욕구, 실제로 먹는 양에도 변화가 나타납니다. 

1. 잠을 줄이면 식욕은 어떻게 달라질까요?

2023년 국제학술지 Appetite에 발표된 연구에서는 젊은 성인 24명에게 하루 5시간 자는 조건과 8시간 자는 조건을 각각 3일간 적용했습니다. 같은 참가자가 두 조건을 모두 경험하도록 순서를 무작위로 정한 실험인데요. 5시간 수면 조건에서는 배고픔과 기름진 음식에 대한 욕구가 더 높았습니다. 낮과 밤에 먹은 간식의 열량과 탄수화물 섭취량도 증가했죠. 하루 전체 섭취량에는 유의한 차이가 없었지만, 잠을 줄였을 때 허기와 간식 섭취가 함께 달라졌다는 점을 확인했습니다.

반대로 수면 문제를 치료했을 때 음식에 대한 욕구가 어떻게 변하는지 살펴본 연구도 있습니다. 2025년 Appetite에 발표된 무작위 임상시험에서는 하루 수면이 7시간 미만이고 수면의 질이 낮은 과체중·비만 성인 27명을 두 집단으로 나눴습니다. 한 집단 14명에게는 8주간 불면증 인지행동치료를 진행하고 대조군 13명과 비교했는데요. 치료 집단에서는 음식에 대한 갈망을 조절하는 점수가 개선됐고, 단 음식과 짭짤한 음식에 대한 갈망도 더 크게 감소했습니다.

이 연구는 실제 섭취 열량 감소보다 음식에 대한 욕구 변화를 확인한 자료입니다. 포항다이어트한의원을 찾으며 식욕 조절을 고민한다면, 최근 잠이 줄어든 시점과 음식이 더 당기기 시작한 시점이 겹치는지도 확인해보세요. 잠이 부족한 상태에서 식욕을 참기 어렵다고 자신을 탓할 필요는 없습니다.

2. 잠을 더 자면 살도 빠질까요?

음식이 덜 당기는 것과 실제로 적게 먹는 것, 체중이 줄어드는 것은 구분해야 합니다. 그렇다면 수면을 늘렸을 때 실제 섭취량을 비교한 연구는 어떨까요? 2022년 JAMA Internal Medicine에 발표된 연구에서는 평소 하루 수면 시간이 6.5시간 미만인 과체중 성인 80명을 조사했습니다. 한 집단에는 수면을 늘리도록 개별 상담을 진행했고, 다른 집단은 기존 수면 습관을 유지했습니다. 식단이나 운동을 바꾸라는 지시는 하지 않았습니다. 2주간 비교한 결과, 수면 연장 집단은 대조군보다 하루 평균 약 1.2시간 더 잤습니다. 하루 에너지 섭취량의 변화는 대조군보다 약 270kcal 적었고요. 수면을 확보하는 일이 실제로 먹는 양을 조절하는 데도 도움이 된다는 근거입니다. 

3. 다이어트 중 수면, 어디부터 바꿔야 할까요?

우선 잠이 줄어든 이유부터 확인해보세요. 야근 때문에 취침이 늦어지는지, 새벽 운동을 시작하면서 기상 시간이 빨라졌는지, 침대에서 휴대전화를 보다가 시간이 지나가는지에 따라 바꿀 부분이 다릅니다. 미국 국립심장폐혈액연구소는 성인에게 하루 7~9시간의 수면을 권장합니다. 운동과 식단을 챙기느라 이 시간을 계속 줄이고 있다면 하루 일정을 조정해야 합니다.

 예를 들어 새벽 운동 후 하루 종일 졸리고 간식을 더 찾는다면, 잠을 더 줄여 운동량을 늘리기보다 운동 시간대를 옮기거나 한 번의 운동 시간을 조정해보세요. 늦은 밤 휴대전화 사용으로 취침이 밀린다면 잠자리에 드는 시간부터 정하는 편이 좋겠습니다. 식사도 지나치게 제한해서는 안 됩니다. 전날 야식을 먹었다고 다음 날 끼니를 거르면 저녁에는 긴 공복으로 인한 허기까지 겹치기 때문입니다. 잠이 부족하고 배도 고픈 상태를 반복하면서 밤마다 참으려고 해서는 오래 이어가기 어렵죠.

4. 참고자료

- Tajiri E, et al. — Effects of sleep restriction on food intake and appetite under free-living conditions: A randomized crossover trial Appetite. 2023;189:106998. 성인 24명의 수면 조건에 따른 배고픔과 간식 섭취 변화에 활용.

- Merchant AM, et al. — Effect of a cognitive behavioural therapy intervention to improve sleep on food preferences: A randomized controlled trial in adults with overweight and obesity Appetite. 2025;212:108022. 과체중·비만 성인 27명을 대상으로 한 불면증 인지행동치료와 음식 갈망 변화에 활용.

- Tasali E, et al. — Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial JAMA Internal Medicine. 2022;182(4):365–374. 수면이 짧은 과체중 성인 80명의 수면 연장과 에너지 섭취량 변화에 활용.

- 미국 국립심장폐혈액연구소 — Get Enough Good-Quality Sleep 성인에게 권장하는 하루 7~9시간 수면 안내에 활용.