울산다이어트한의원, 하루 2리터 마시면 정말 살이 빠질까요?

안녕하세요. 정토한의원 최기문 원장입니다. 울산다이어트한의원을 알아보며 체중 관리를 시작한 분들 가운데 “물을 많이 마시면 살이 빠진다”는 이야기를 듣고 하루 2리터씩 챙겨 마시는 분들이 계십니다. 그런데 물은 꾸준히 마시는데 체중이 그대로라면, 얼마나 더 마셔야 하는지 궁금해지죠. 달콤한 커피 대신 물을 마시는 것과, 커피는 그대로 마시면서 물만 추가하는 것은 다르기 때문에 저는 이런 질문을 받으면 물의 양과 함께 평소 마시는 음료를 여쭤봅니다.

1. 식전에 물을 마시면 체중이 더 줄어들까요?

‘물 많이 마시면 살빠지나’를 찾아보면 식사 전에 물을 마시라는 이야기가 자주 나오는데, 실제로 이 방법을 비교한 연구가 있습니다. 2010년 국제학술지 《Obesity》에 발표된 연구에서는 과체중과 비만인 55~75세 성인 48명을 두 집단으로 나눠 12주간 관찰하였는데요. 두 집단 모두 저열량 식단을 따르도록 했고, 한 집단에만 주요 식사 전 물 500mL를 마시게 했습니다. 그 결과, 식전에 물을 마신 집단이 식단만 조절한 집단보다 약 2kg 더 감량했습니다.

이 연구에서는 두 집단 모두 식사를 조절했기 때문에, 평소처럼 먹으면서 물만 늘려도 같은 결과가 나온다고 해석하면 안 됩니다. 또한 중장년층을 대상으로 한 실험이므로 연구에서 사용한 500mL를 모든 사람의 식전 권장량으로 받아들일 필요도 없죠. 제가 이 자료를 소개하는 이유는 물을 많이 마실수록 살이 빠진다는 설명보다, 식사 조절에 식전 물 섭취를 더했을 때 감량에 차이가 나타났다는 점을 말씀드리기 위해서입니다.

2. 하루 2리터를 꼭 채워야 하나요?

‘물 많이 마시면 살빠지나’를 찾아보고 하루 2리터를 목표로 정하는 분들이 있습니다. 물병에 시간을 표시해두고 나눠 마시기도 하고, 저녁까지 남은 물을 한꺼번에 마시기도 하죠. 그런데 2리터는 체중 감량 효과가 나타나는 기준량이 아니기 때문에, 그 양을 채웠는지만으로 잘하고 있는지 판단해서는 안 됩니다.

국이나 과일을 통해서도 수분을 섭취하고, 운동하거나 더운 환경에서 땀을 많이 흘린 날에는 필요한 양이 늘어나기 때문에 미국 질병통제예방센터(CDC)는 필요한 수분량이 연령과 성별, 활동량 등에 따라 달라지며, 마시는 물뿐 아니라 다른 음료와 음식에 포함된 수분도 함께 고려해야 한다고 안내합니다.

목표량이 남았다고 속이 불편할 정도로 억지로 마시기보다는 하루 동안 나눠 마셔주세요. 결국 다이어트를 위해 확인할 것은 ‘오늘 2리터를 채웠는가’만이 아닙니다. 평소 식사와 활동량을 고려해 수분을 보충하고 있는지, 감량을 기대하며 필요 이상으로 마시고 있지는 않은지 함께 살펴봐야 합니다.

3. 참고자료

- Dennis EA, et al. — Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults (2010) Obesity, 18(2), 300–307. 성인 48명의 12주간 실험. 식사 조절에 식전 물 섭취를 병행했을 때의 감량 차이에 활용.

- CDC — About Water and Healthier Drinks 개인별 수분 필요량과 음식·음료에 포함된 수분을 설명하는 데 활용.

- NIDDK — Eating Right with Kidney Failure 신부전 환자의 수분 관리 안내. 수분 제한을 처방받은 환자의 섭취 기준에 활용.